L’ostéoporose est une maladie se caractérisant par une baisse de la densité osseuse et entraînant un risque élevé de fracture. L’ostéoporose touche 39% des femmes de 65 ans et est à l’origine de près de 400 000 fractures par an en France selon l’INSERM.
Le contenu de l’alimentation influence la santé osseuse. Que faut-il donc manger pour prévenir l’ostéoporose ? Y a t-il des aliments à éviter en cas d’ostéoporose ?
Qu'est-ce que l'ostéoporose ?
Définition de l'ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par la diminution de la densité osseuse. Plus fragile, l’os devient moins résistant et son risque de fracture augmente, même lors d’un traumatisme de faible intensité (une chute de sa hauteur par exemple).
L’os est en effet un tissu qui se régénère en permanence pour maintenir sa solidité. L’os se détruit (résorption osseuse) puis se reconstitue (formation osseuse) : c’est le remodelage osseux.
Jusqu’à environ 45 ans, ces deux étapes s’équilibrent, permettant un renouvellement de la structure osseuse. Mais avec le vieillissement, la masse osseuse diminue naturellement. Cela est particulièrement le cas chez la femme après la ménopause, notamment si elle est précoce (avant 40 ans), car les hormones sexuelles protectrices contre l’ostéoporose (œstrogènes) diminuent.
Lorsque la résorption osseuse s’accélère de façon anormale, tandis que la formation osseuse ne suffit plus à compenser, la densité et la résistance osseuse s’effondrent et l’ostéoporose apparaît.
De nombreux facteurs, en particulier alimentaires, ont une influence sur l’ostéoporose. Toutefois, le capital osseux est constitué vers l’âge de 20 ans et diminue lentement à partir de 35 ans. C’est pourquoi il est essentiel de mettre en place une alimentation équilibrée dès le plus jeune âge pour éviter l’apparition d’une ostéoporose plus tard.
Quels sont les symptômes de l’ostéoporose ?
L’ostéoporose n’entraîne généralement pas de symptôme au début de l’apparition de la maladie. Elle est le plus souvent diagnostiquée lors d’une fracture, alors qu’aucun traumatisme ne peut l’expliquer (fracture de fragilité).
Toutefois, l’ostéoporose peut être recherchée si l’on a des facteurs de risques :
- Ménopause précoce
- Antécédents familiaux d’ostéoporose
- Affections endocriniennes : hyperthyroïdie ou hyperparathyroïdie prise en charge tardivement
- Prise de certains médicaments (corticoïdes par exemple)
- Tabagisme
- Consommation excessive d’alcool
- Sédentarité
- Minceur excessive (indice de masse corporelle inférieure à 19)
Le plus souvent, les fractures liées à l’ostéoporose concernent le col du fémur, l’avant-bras et le poignet, l’épaule, le bassin…
Peut-on mourir de l’ostéoporose ?
L’ostéoporose n’est pas une maladie mortelle. Toutefois, elle peut entraîner des fractures et des hospitalisations, qui marquent parfois le début d’un cercle vicieux de dénutrition et d’altération de l’état général. Il est donc essentiel de prévenir l’ostéoporose et de la prendre en charge précocement si elle se manifeste.
Alimentation et ostéoporose
Que manger en cas d’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie ayant une forte composante nutritionnelle. Equilibrer son alimentation permet donc de lutter contre l’ostéoporose.
En cas d’ostéoporose, il est recommandé de privilégier une alimentation riche en nutriments essentiels pour la santé des os, tels que le calcium, la vitamine D, la vitamine K, le magnésium et le zinc. On retrouve ces nutriments dans les aliments suivants :
- Les produits laitiers : le lait, les yaourts et les fromages sont riches en calcium (mais leurs recommandations de consommation ont été revues à la baisse pour les adultes depuis 2017)
- Les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardine, thon…) : riches en vitamine D et en oméga-3
- Les légumes verts à feuilles (épinards, cresson, chou frisé, chou Kale, chou vert, persil…) sont riches en calcium et en vitamine K
- Les fruits secs (figues, dattes) et les noix (notamment les amandes), riches en calcium, en magnésium et en zinc
Les bienfaits de l’alimentation sur l’ostéoporose sont renforcés par le maintien d’une activité physique, préservant le capital osseux.
Pour prévenir et lutter contre l’ostéoporose, il est donc essentiel de consommer régulièrement des aliments riches en calcium et vitamine D, tels que ceux présents dans le tableau ci-dessous :
Calcium |
Fromages, notamment à pâte pressée cuite (gruyère, parmesan…) Produits laitiers et lait Œufs Légumes verts à feuilles (épinards, cresson, persil…) Fruits à coques (amande) Eaux riches en calcium (Hépar, Tallians, Contrex, Courmayeur, Salvetat, Badoit, Vittel, Quézac…) |
Vitamine D |
Poissons gras (saumon, thon, truite, sardine…) Huile de poisson Jaune d’œuf Aliments enrichis en vitamine D |
La vitamine D est également produite naturellement par la peau lors d’une exposition suffisante à la lumière du soleil. Les régions faiblement ensoleillées et l’hiver peuvent toutefois expliquer un manque de vitamine D chez de nombreuses personnes.
Quels sont les aliments à éviter en cas d’ostéoporose ?
En cas d’ostéoporose, il peut être nécessaire de limiter certains aliments et boissons.
Tout d’abord l’alcool, qui aggrave l’ostéoporose, en diminuant la densité osseuse. Celui-ci accentue également le risque de chute et donc de fracture. Santé Publique France recommande de ne pas dépasser 10 verres d’alcool standard par semaine, sans dépasser 2 verres par jour et avec des jours sans consommation.
De plus, pour conserver le calcium ingéré, indispensable pour lutter contre l’ostéoporose, il est recommandé de limiter les quantités de certains nutriments qui favorisent la fuite du calcium dans les urines :
- La caféine (thé, café, boissons énergisantes…)
- Les protéines (viande, poisson…)
- Le sodium (sel)
- Les phytates, contenus dans les farines n’ayant pas subi de fermentation (pain sans levain par exemple) et le son de blé
- Les oxalates, présents dans la betterave, la rhubarbe, l’oseille et les épinards
Ces nutriments ne présentent pas de risques en petite quantité, mais peuvent limiter l’absorption du calcium s’ils sont consommés en excès.
Quel complément alimentaire pour l’ostéoporose ?
Quels sont les nutriments à privilégier pour prévenir l’ostéoporose ?
Comme expliqué précédemment, de nombreux nutriments jouent un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose.
Calcium et vitamine D
Le calcium est essentiel à la formation osseuse puisqu’il est l’un des composants principaux du squelette et qu’il ne peut pas être synthétisé par l’organisme. La vitamine D, quant à elle, permet l’absorption et l’utilisation du calcium pour la synthèse osseuse. La vitamine D aide également à réguler les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang, tous deux importants pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose.
Les apports en calcium doivent donc être suffisants tout au long de la vie, mais ils sont particulièrement importants avant 20 ans, pour constituer un capital osseux optimal et lutter contre l’ostéoporose après 60 ans.
Pour les adultes de plus de 25 ans, les besoins en calcium sont de 950 mg par jour.
A titre d’exemple, cela correspond à une consommation quotidienne de l’intégralité de ces aliments : 150 ml de lait, 20 g d’amande, 200 g de pâtes complètes cuites, 200 g d’épinard, 30 g de parmesan et 200 ml d’eau riche en calcium chaque jour. En France, les adultes consomment en moyenne 700 à 800 mg de calcium par jour seulement.
Pour atteindre les recommandations quotidiennes d’apport en calcium, il est intéressant de varier les sources.
Dans l’exemple ci-dessus on constate que les produits laitiers à eux seuls ne permettent pas d’apporter suffisamment de calcium. Par ailleurs la recommandation actuelle est de consommer 2 produits laitiers par jour. Il convient alors de consommer d’autres aliments apportant du calcium comme des légumes verts (brocolis, cresson, chou vert,…), les fruits secs et fruits à coque (figues séchées, amandes, noisettes…) ou encore certaines légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, pois chiches,…).
En l’absence d’une consommation suffisante de calcium, les compléments alimentaires qui en contiennent permettent d’atteindre les recommandations et ainsi lutter contre l’ostéoporose.
Enfin concernant la vitamine D, les recommandations nutritionnelles journalières sont de 15 µg par jour, soit 120 g de sardine grillée par exemple. Pourtant, 80% des adultes présentent une insuffisance de vitamine D selon Santé Publique France.
Chez les adultes carencés, une supplémentation en calcium et vitamine D aiderait à solidifier les os, sans toutefois traiter l’ostéoporose.
Supercress 5, du calcium pour prévenir l’ostéoporose
Qu’est-ce que la biodisponibilité du calcium ?
La biodisponibilité d’un nutriment est sa capacité à être absorbé par l’organisme. Un nutriment apporté par l’alimentation n’est jamais absorbé à 100%, seule une part du nutriment sera effectivement utile au bon fonctionnement du corps.
Il est difficile de déterminer précisément la biodisponibilité d’un nutriment car certains facteurs, intrinsèques ou extrinsèques de l’aliment, vont augmenter ou diminuer cette biodisponibilité. Ainsi certains éléments intrinsèques de l’aliment permettent de présager une moins bonne biodisponibilité du nutriment. C’est le cas des épinards, qui ont une teneur importante en oxalates ce qui rend plus difficile l’absorption du calcium.
Le cresson, une source de calcium intéressante
Plusieurs études et analyses ont été consacré à la biodisponibilité du calcium. Elles démontrent qu’il existe des alternatives aux produits laitiers et que celles-ci se révèlent être des sources de calcium intéressantes. Le cresson a une teneur moyenne de 118 mg de calcium pour 100 g. Ses caractéristiques intrinsèques permettent une bonne biodisponibilité ; et est ainsi une des meilleures sources de calcium végétal.
Ainsi le cresson est une plante incroyable : riche en vitamine K et A, source de vitamine C, contenant du calcium et des polyphénols… il participe au maintien d’une ossature en bonne santé.
De plus, contrairement aux autres légumes feuilles comme l’épinard, le cresson a une teneur modérée en oxalates (<25mg/100g).
Le cresson séché : un complément alimentaire bon pour les os
Une étude de 2021 a même montré que, in vitro, les extraits de cresson pourraient limiter l’activité de résorption osseuse impliquée dans l’ostéoporose. Même si d’autres études complémentaires doivent encore être menées dans ce sens, le cresson offre des opportunités pharmacologiques intéressantes dans la prévention de l’ostéoporose.
Grâce à son procédé de séchage par zéodratation, le cresson Supercress 5 conserve tous ses atouts nutritionnels.
Ainsi, avec seulement 2 sachets (soit 2,3 g), Supercress 5 apporte :
- 48% des besoins journaliers en vitamine K
- 40 mg de calcium, soit l’équivalent de 50 g de noix
- 20% des besoins journaliers en vitamine C et A
Une façon simple de compléter son alimentation en nutriments luttant contre l’ostéoporose !
Les informations données dans cet article ne se substituent pas à un avis médical.
Sources :
- Abdel-Moemin, A. R. (2014). Oxalate content of Egyptian grown fruits and vegetables and daily common herbs. Journal of Food Research, 3(3), 66-77.
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) – Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) – Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
- Ameli – Comprendre l’ostéoporose
- Commission Européenne – Liste européenne des allégations de santé
- Huang, Z. B., Wan, S. L., Lu, Y. J., Ning, L., Liu, C., & Fan, S. W. (2015). Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporosis International, 26, 1175-1186.
- INSERM – Ostéoporose
- Iwamoto J, Takeda T, Sato Y. Menatetrenone (vitamin K2) and bone quality in the treatment of postmenopausal osteoporosis. Nutr Rev. 2006;64(12):509-517. doi:10.1111/j.1753-4887.2006.tb00201.x
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507.
- https://www.nutriting.com/actu/quelles-sont-les-meilleures-sources-de-calcium/
- Tsunekage, Y., Takeiri, M., Yoshioka, Y., Matsumura, S., Kimura, Y., & Kataoka, K. (2021). Nasturtium officinale Extract Suppresses Osteoclastogenesis in RAW 264 Cells by Inhibiting IκB-Kinase β. Natural Product Communications, 16(6), 1934578X211020643.
- VIDAL – Ostéoporose
- Zhang D, Meng F, Lv J, et al. Effect of vitamin K supplementation on bone mineral density: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Bone Miner Metab. 2014;32(5):5. doi:10.1007/s00774-014-0589-4
